Daftar makanan bergizi harian yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menghindari risiko terkena penyakit seperti diabetes, hipertensi, jantung, obesitas, dan kanker.
aksiografi.com – Kita setiap hari makan dan minum mulai dari bangun tidur hingga tidur kembali. Mengonsumsi makanan setiap hari perlu memperhatikan kandungan gizi makanan untuk mencukupi kebutuhan gizi harian. Sebenarnya tidak sulit melakukannya cukup mengetahui ragam jenis sayuran dan buah-buahan yang mengandung gizi yang baik. Dengan mengetahui kandungan gizi makanan harian maka kita dapat mengatur pola makanan bergizi setiap hari.
Makanan Sehat Bergizi
Beberapa pilihan makanan sehat dan bergizi untuk kebutuhan konsumsi harian. Berikut daftar makanan bergizi harian sebagai berikut:
Sayuran Hijau Bergizi
Sayuran hijau menempati posisi teratas sebagai makanan sehat bergizi karena mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalium, kalsium, magnesium, zat besi. Kandungan sayuran hijau ini sangat baik untuk kesehatan. Selain itu, sayuran hijau mengandung antioksidan yang bermanfaat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Cara mengolah sayuran hijau juga dapat berbagai macam cara seperti merebus, menumis, dan mengukus. Cara memasak sayuran hijau agar warna daunnya tetap hijau agar menarik, gunakan ari mineral. Sayur mengandung sodium bikarbonat dan magnesium hidroksida dalam mineral sehingga sayuran mampu mempertahankan warna hijau alami daun sayuran.
Ada berbagai pilihan sayuran hijau yang mengandung gizi. Berikut daftar sayuran hijau bergizi yaitu:
1. Sawi hijau
2. Brokoli
3. Kangkung
4. Selada
5. Bayam
6. Kubis
7. Pakcoy
8. Asparagus
9. Kale
10. Bit Hijau
11. Selada Air
Buah-Buahan Bergizi
Mengonsumsi buah-buahan bergizi setiap hari sangat penting dalam meningkatkan kesehatan karena buah-buahan banyak vitamin. Berikut jenis buah-buahan yang bayak mengandung nutrisi yaitu:
1. Apel
2. Jeruk
3. Pisang
4. Alpukat
5. Mangga
6. Melon Jingga
7. Tomat
8. Semangka
9. Pepaya
10. Jambu Biji
11. Aprikot
12. Jeruk Bali
13. Jeruk Keprok
14. Blueberry
15. Strawberry
Daging Bergizi
Mengonsumsi daging sangat baik untuk meningkatkan kesehatan meskipun tidak harus setiap hari, minimal dua kali seminggu dengan menyelingi telur dan ikan. Daging mengandung nutrisi khususnya daging sapi tanpa lemak. Daging sapi mengandung protein dan zat besi paling tinggi ketimbang dengan daging jenis lainnya. Berikut daftar daging bergizi, yaitu:
1. Daging Sapi
2. Daging Kambing
3. Daging Ayam
Telur Bergizi
Di samping daging, telur juga termasuk ke dalam makanan sehat sehingga kita dapat menyelingi makan daging dan telur dalam seminugg. Telur memiliki kandungan protein yang tinggi. Telur memiliki nutrisi yang lengkap, mulai dari vitamin, mineral, lemak tak jenuh, hingga zat antioksidan.
Berikut daftar telur yang memiliki kandungan gizi, yaitu:
1. Telur Ayam Kampung
2. Telur Ayam Ras
3. Telur Bebek
4. Telur Itik
5. Telur Puyu
6. Telur Kura-Kura
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian Bergizi
Makanan bergizi selain sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian juga penting karena mengandung nutrisi. Jenis makanan kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein dan serat yang tinggi, kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium dan vitamin E.
Berikut daftar kacang-kacangan dan biji-bijian yang bergizi, yaitu:
1. Kacang Tanah
2. Kacang Mete
3. Kacang Almond
4. Chia Seed
5. Biji Labu
6. Biji Wijen
Makanan Laut Bergizi
Laut merupakan penyedia pangan terbesar dibanding darat. Makanan laut merupakan pilihan makanan sehat yang kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium.
Makanan laut sudah dikonsumsi manusia sejak zaman purba sebagai sumber protein. Bahkan Orang Mesir memancing di laut Mediterania dan Sungai Nil serta memelihara ikan di kolam. Sama halnya dengan orang Yunani Kuno, mereka memakan ikan dan kerang-kerangan dalam bentuk segara maupun kering.
Mengonsumsi ikan setiap hari dapat memperpanjang umur karena kandungan makanan laut yang sangat baik untuk kesehatan. Makan ikan juga mengurangi risiko terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung.
Berikut daftar makanan laut yang bergizi yaitu:
1. Ikan Laut
2. Moluska: cumi-cumi, kerang, tiram, dan gurita
3. Crustacea: udang (rebon, udang windu, udang putih, udang karang), kepiting
4. Enchinodermata: teripang, bulu babi
5. Rumput Laut
8. Ubur-Ubur
9. Nori
Susu Bergizi
Mengonsumsi susu setiap hari sangat baik. Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Susu mengandung vitamin, mineral, protein hewani berkualitas, dan lemak sehat. Selaon itu, kita dapat memperoleh nutrisi dari susu dengan mengonsumsi langsung seperti pada susu sapi murni. Kita juga bisa mengonsumsi produk olahan susu seperti susu keju dan yoghurt.
1. Susu ASI
2. Susu Sapi
3. Susu Kambing
4. Susu Keju
5. Susu Yoghurt
6. Susu Murni Pasteurisasi
7. Susu Ultra High Temerature (UHT)
8. Susu Bubuk
9. Susu Kental Manis
Itulah daftar makanan bergizi harian yang sangat baik untuk membuat pola makanan bergizi setiap hari.
Penulis: dr. Sri Hikmawaty
